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素食养生vegetarian food

 素食是个时髦话题,也是颇有历史渊源的饮食习惯。长期坚持素食确实可以降低一些疾病的发生概率,不过在执行过程中也要特别注意对某些物质的补充摄取,以免影响营养素的均衡摄入,造成不必要的身体伤害。素食有些什么讲究?还有许多人觉得全素食对健康有好处,那到底是不是这样呢?

  素食的分类和益处

  素食分为两类,一类为纯素食:完全不含动物制品的饮食,牛奶鸡蛋都不吃,基本靠植物蛋白质活着。另一类为乳蛋素食:不含肉的饮食,乳制品和蛋可以吃。

  有很多研究表明,跟非素食相比,素食可以降低缺血性心脏病死亡率,降低高血压发病率、2型糖尿病发病率以及癌症发病率。

  美国癌症研究机构和世界癌症研究基金合作的研究成果也建议在饮食中多摄入植物性来源的食物,并限制红肉和加工肉类的摄入。

  素食之所以有这些功效,主要因其可以降低饱和脂肪(主要来自动物脂肪)的摄入,从而降低低密度脂蛋白胆固醇的水平(跟心血管疾病密切相关的因子)。

  同时,素食可以提高蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆制品等高纤维食物的摄入。所以,从营养师的角度来讲,会建议某些具有患慢性病的高风险人群减少动物制品的摄入,但是否要纯素食就全看个人选择了。

  素食者要补什么

  如果你决定了要做一个纯素食者,在饮食上要特别注意蛋白质、n-3脂肪酸、铁、钙、维生素D、维生素B-12的摄入。若不多加注意的话,你的身体很可能会因为缺失这些必需的营养元素而受到伤害。

  蛋白质。植物来源的蛋白质不仅有谷物,还有豆类、坚果等。其中谷物蛋白赖氨酸含量比较低,可以通过豆类或大豆制品来补充。有研究表明仅仅摄入植物来源的蛋白质已经足够获得身体必需的氨基酸,妈妈以后再也不用担心我吃素食会蛋白质摄入不足了。

  N-3脂肪酸。N-3脂肪酸就是我们常说的EPA和DHA,小时候果奶广告里老提的那个。它们对心血管健康及眼睛和脑部发育非常重要,主要存在于某些鱼类和藻类中。

  植物来源的N-3脂肪酸叫ALA,多见于亚麻籽、核桃、菜子油中。研究表明,素食者血液中EPA和DHA的水平比普通人要低。对于怀孕和正在哺乳的女性,对N-3脂肪酸的需求增加,可以选择通过鱼油补充,或者是通过富含DHA的藻类补充。

  铁。植物来源的铁主要是非血红素铁,这种铁对抑制剂和强化剂比较敏感。食物中的抑制剂包括茶、咖啡、可可粉,这些都会抑制铁的吸收。食物中的强化剂包括维生素C,所以水果蔬菜可以促进植物来源铁的吸收。

  研究发现缺铁性贫血在素食人群和非素食人群中的比例相当,但素食者铁的储存比非素食者要低。从营养师的角度,还是建议体检的时候看看是否缺铁,然后适当补充。

 钙。食物中的钙主要来自乳制品、豆腐、豆奶、部分鱼类、部分蔬菜。含钙比较高的植物来源的食物主要是草酸含量低的蔬菜,比如西蓝花、小白菜、羽衣甘蓝(kale)等。菠菜含草酸比较高,会降低钙的吸收。

  维生素D。维生素D是近年来营养界的新星,各种关于它的研究层出不穷。维生素D主要通过日光暴晒和摄入富含维生素D的食物获得。

  有研究表明,长期暴晒于阳关下不涂防晒霜的运动员维生素D水平基本达标。而我们这些天天“窝里蹲”、“爱美白”的人,如果不摄入足量乳制品,基本都维生素D摄入不足。

  维生素B-12。维生素B-12主要从动物制品中获得,比如乳制品、蛋、肉等。纯素食者如果不吃添加维生素B-12的食物基本都会缺乏维生素B-12。维生素B-12缺乏会导致神经系统损伤,人会感觉劳累、抑郁、记忆力变差。

  素食者的饮食中富含叶酸,可能会掩盖维生素B-12缺乏的症状,所以建议素食者补充维生素B-12。

  处在不同阶段的素食者,即便是孕妇或运动员,也可以通过合理安排饮食来达到营养均衡、提高运动表现。是否选择素食全看个人选择。

  素食者应保证每天至少三份蔬菜两份水果的摄入,建议选择多样化,不要忽略深绿叶蔬菜,水果不要过量。

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